クロスバイクで何キロ走れる？長距離走行の秘訣と注意点

クロスバイクで何キロ走れるか気になっている方も多いのではないだろうか。クロスバイクは、その汎用性の高さから、様々なシチュエーション、距離を走行することができる。

本記事では、クロスバイクで走行できる距離の目安や、長距離走行のコツ、適切な装備など、クロスバイクでの長距離走行に関する幅広い情報をご紹介する。

初めてクロスバイクで長距離に挑戦する方も、より長い距離を目指す経験者の方も、この記事を参考にすることで、自分に適した走行距離や方法を見つけることができるはず。

クロスバイクは何キロ走れる？距離の目安

初心者の走行距離の目安

クロスバイク初心者の方は、一日の走行距離として50〜80kmを目安にするといい。この距離は、初心者の体力と経験を考慮しつつ、クロスバイクの性能を適切に活かした場合の距離だ。

ただし、この目安は個人の体力はもちろん、走行環境によって変動することは覚えておいてほしい。例えば、平坦な道路が続く場合は比較的容易に達成できるが、アップダウンの多いコースや強風の中、荒れた舗装路では同じ距離でもより多くのエネルギーを消費することになり、最悪怪我をしてしまう。

初心者の方は、無理をせずに自分のペースを守ることが重要。周りの「何キロ走れる」などという言説に惑わされてはいけない。（）

あせらずとも徐々に距離を伸ばしていくことで、体力と技術を向上させることができる（闇雲にペダルを漕いでも上手くエネルギーを伝えれれない）。

また、定期的にしっかり休憩を取り、水分補給や軽食を摂ることで長距離走行はだいぶ楽になるはずだ。

経験者の走行距離の目安

ある程度クロスバイクの経験を積んだライダーの場合、一日の走行距離は100km程度までは伸びる。

これは実際に僕が大学生になって初めてクロスバイクを買ってから半年後に実際に走った距離だ。それまでは月１で５０Km程度の距離を走っていた。（ちなみに出身は坂の街、長崎。自転車経験は幼少期の練習以来１３年間なかった。）

乗り方に慣れてくると、体力的な準備だけでなく、長距離走行に必要な技術やノウハウも身についていてくる。

例えば、足の裏のどのへんで漕ぐと前に進みやすいか、楽な姿勢とその維持の仕方、自分のタイミングに合った休憩が身につくことで、長距離を走行することができるようになってくる。

上級者の走行距離の目安

クロスバイクの上級者になると、一日の走行距離が150km以上に及ぶことも珍しくなく、200km超えもやればできる領域になってくる。ただこの領域になってくるともうロードバイクの領域だし、おそらくあえてクロスバイクを選んでいる方々だろう。

わたしはクロスバイクを買ってから半年過ぎたくらいの時期にロードバイクを購入したからこの領域のことはわからないが、昔旅先でクロスバイクで100km（つまり往復200km）先から来たと言っていた方がいたので、おそらく上級者はこの程度はこなせるのだろう。

クロスバイクの時速と移動距離

クロスバイクの平均時速は、大体に15〜25km/hほど。この速度は、ロードバイクほど速くはないが、一般的なママチャリよりかは楽に高速で移動できる。

例えば、時速20km/hで走行した場合、1時間で20km、3時間で60kmの距離を移動できることになる。ただし、この数値は理想的な条件下での目安であり、実際の走行では信号待ちや休憩、地形の起伏などでこの数字通りにいかないことは注意が必要だ。

特に交差点や人通りの多い市街地では、郊外の長距離走行に比べて平均速度５km程度落ちる傾向があるため、その点を踏まえて計画をすることが肝心だ。

長距離走行はきついのか？

最初の頃は長距離ライドはきついと思う。

ただ、適切な準備と心構えがあれば、必ずしもきつい体験になるとは限らない。

これらの課題に対しては、適切な装備の選択、体力トレーニング、走行技術の向上、そして経験を積むことで対処できる。

例えば、快適なサドルやパッド入りのショーツを使用したり、定期的な休憩と補給を行ったりすることで、長距離走行の負担を軽減できる。

クロスバイクで長距離を走るコツと注意点

適切なペース配分の重要性

クロスバイクでの長距離走行において、ペース配分は非常に重要。正しいペース配分は、体力の消耗を抑え、長距離を完走する可能性を高める。

ペース配分の基本的な考え方は以下の通りです：

1. スタート時はゆったりとしたペースで始める
2. 走行中は一定のペースを維持する
3. 終盤で少しペースを上げる（体力に余裕がある場合）

具体的には、最初の30分ほどは体を温めるためにゆっくりとしたペースで走り、その後自分の体力に合わせた一定のペースを維持する。このとき、心拍数や呼吸のリズムを意識し、無理のない範囲で走ることが大切。

ペースを上げすぎると疲労が早く来てしまい、後半の走行が困難になる可能性がある。逆に、ペースが遅すぎると予定の距離を走りきれない。自分の体力と相談しながら、適切なペースを見つけることが重要。

また、地形や風の状況に応じてペースを調整することも大切。上り坂では無理のないペースまで落とし、下り坂では少し速度を上げるなど、柔軟にペース配分を行うことで、効率的な長距離走行が可能になる。

休憩と補給のタイミング

クロスバイクでの長距離走行において、適切な休憩と補給のタイミングを把握することは非常に重要。これらを適切に行うことで、体力の消耗を抑え、快適な走行を維持することができる。

例えば、初心者の場合は1時間ごと、経験者であれば2時間ごとというように、自分のペースに合わせて休憩のタイミングを決めていくとより長距離を疲れが少なく走破できる。

休憩時には、水分補給を忘れずに行うことは言うまでもないが、一度に大量の水分を摂取すると胃腸に負担がかかるため、少量ずつこまめに飲むことを覚えておいてほしい。

また、エネルギー補給も忘れずに。

長距離走行では、体内のグリコーゲンが枯渇してしまう可能性があり、これを防ぐために、エネルギーバーやバナナなどの糖質を含む食品を摂取することが効果的。ただし、消化に時間がかかる高タンパクや高脂肪の食品は避け、素早くエネルギーに変換される炭水化物を中心に選ぼう。

休憩時には、単に座って休むだけでなく、軽いストレッチを行うことも効果的。特に、首、肩、腰、足など、長時間の走行で疲労が蓄積しやすい部位を中心にストレッチすることで、筋肉の緊張をほぐし、疲労回復を促進することができる。

とくに肩から首にかけては、後半特に疲労が溜まりやすい箇所であるから入念にストレッチをすることをおすすめする。

補給のタイミングについては、「喉が渇いたと感じる前に水分を摂る」「お腹が空いたと感じる前に食事を摂る」というのが基本的な考え方で、というのも、体が水分や栄養を必要としていることに気づく頃にはすでにある程度の水分不足状態になっているためだ。したがって、定期的かつ計画的に補給を行うことが重要。

長距離走行中は、30分〜1時間ごとに少量の水分を摂取し、1〜2時間ごとに軽い食事や補給食を摂るのがおすすめ。ただし、これはあくまで目安であり、個人の体調や走行環境に応じて調整する必要がある点には注意が必要。

長距離走行に適した装備

クロスバイクでの長距離走行を快適かつ安全に楽しむためには、適切な装備が欠かせない。ここでは、長距離走行に適した装備について詳しく解説する。

まず、最も重要な装備の一つがヘルメット。万が一の事故の際に頭部を守る役割を果たすため、長距離走行では必ず着用しよう。ヘルメットを選ぶ際は、軽量で通気性の良いものを選ぶと、長時間の走行でも快適に使用できる。また、サイズが合っているかどうかも重要なポイント。

次に、サイクルウェアも重要な装備。長距離走行では汗をかくため、速乾性と通気性に優れたウェアを選びましょう。特に、パッド入りのサイクルパンツ（ビブショーツ）は、長時間のサドル上での快適性を高めるために非常に効果的。上半身には、背中にポケットのついたサイクルジャージを着用すると、補給食や小物を収納するのに便利。ただ、なくてもいい。

それよりも重要なのがグローブ。長時間のライディングでは手のひらに負担がかかるため、パッド入りのグローブを使用することで振動を吸収し、快適性を高めることができ、また、転倒時に手を守る役割も果たしてくれる。高速走行中での転倒で、手を気兼ねなくつけるかつけないは大きな差。必ず買おう。

靴については、クリップレスペダル用のシューズを使用すると、ペダリング効率が向上し、長距離走行での疲労を軽減できるが、ペダル交換は手間だし、普段遣いに多少不便が出るからつけなくてもいい。最初のうちはペダリングになれないし、転倒のリスクも大きくなる。

装備品としては、携帯工具セットが非常に重要。というのも意外と自転車、パンクする。ライド先の山道でパンクしたときの絶望は今でも忘れられない。

六角レンチやタイヤレバー、パンク修理キットを含む小型の工具セットを携帯することで、走行中のトラブルに対応できる。予備のチューブも1本以上携帯しておくと安心。

長距離走行では、ライトも必須アイテム。日没時や暗い場所を走行する可能性を考慮し、前後にライトを装備しよう。最近のLEDライトは軽量かつ長時間使用可能なものが多いから、そういったものを選ぶとよい。

水分補給用のボトルとボトルケージも重要。通常、2本のボトルを装着できるクロスバイクが多いため、両方に水やスポーツドリンクを入れて携帯しよう。長距離走行では予想以上に水分を消費するため、少なくとも２L程度を確保すると安心。コンビニがルート上にあるなら１L程度で十分ではある。

クロスバイクの寿命と走行距離の関係

クロスバイクの寿命と走行距離の関係は、多くの初心者にとって関心の高いことだろうと思う。

一般的に、適切なメンテナンスを行いながら使用した場合、クロスバイクは30,000km〜50,000km程度の走行が可能だと言われている。

例えば、主に舗装された平坦な道路を走行する場合は、寿命が長くなる傾向にある一方で、砂利道や悪路を頻繁に走行する場合や、雨天時の走行が多い場合は、各部品の摩耗が早まり、寿命が短くなる可能性がある。

また、クロスバイクの寿命を考える上で、フレームと各部品を分けて考えることも重要。

適切に扱えば、フレーム自体は数万キロの走行に耐えうる耐久性を持っている一方、チェーン、ギア、タイヤなどの消耗品は、使用頻度や走行環境によって交換時期が変わってくる。

例えば、チェーンは2,000km〜3,000km程度で交換が必要になることが多く、タイヤは3,000km〜5,000km程度で交換時期を迎える。これらの部品を適切なタイミングで交換することで、クロスバイク全体の寿命を延ばすことができる。

定期的なメンテナンスも、クロスバイクの寿命を延ばす重要な要素。チェーンの清掃と注油、ブレーキの調整、ボルトの増し締めなどを定期的に行うことで、各部品の摩耗を抑え、クロスバイク全体の寿命を延ばすことができる。

最後に、保管方法も寿命に影響を与える。屋内で保管し、雨や直射日光にさらされないようにすることで、錆びや劣化を防ぎ、寿命を延ばすことができる。

クロスバイクで走れる距離：初心者から上級者まで